Azione rapida è rispunsevule à a minimizà u stress in solu 20 minuti
L'uggettu di a gestione di l'estru hè di minimizzà l'effetti negattivi di l'stress. Questu pò esse realizatu in parechje mane di diversi, però, e l'estratègia più efficae hè di scundizà u stress da angles multiplici. Questu hè impurtante per parechje razze chjamate quì sottu.
Stress Management Is Not One-Size-Pianu tutte
Ùn ci hè una tecnica di gestisce l'estressu di una sola dimensioni.
Ùn sò micca solu di i stratèggi diversi resonate in modi unicu cù ogni persona, ma qualchi strategie ùn pò micca esse usate in ogni situazione. Per esempiu, u yoga hè una putenza di u stress reliever , ma ùn hè micca praticu per pruvà à prupone yoga pussibuli in un caru per minimizzà a stress di u trafficu. Inoltre, quelli chì sò cun limitazioni fisichi ùn anu pussutu risponde à e positi some yoga. A tecnica hè bisognu à aghjustà a situazione è a persona.
Certi Stress Relievers Impregnanu Togru
Inoltri ch'è l'eserciziunanti di respirazione sò efficace in calmà a risposta di l'estresse di u corpu, ma l'esercitanti di respirazione sola ùn sò micca efficaisimi per l'estresse sociale o di sciccarìssenu cum'è questu quand'ellu s'accumpagnanu cù l'altri tecniche, cum'è i riformulamentu o attenti. Eccu alcune qualchì estresse chì travaglià bè cù parechje cun forza: musica è eserciziu, aromaterapia è un bagnu bagnu , puliticanti è musica , caminava è meditazioni , è esercizii di respirazione è visualizazioni.
Stress Relievers
Certi richieste l'anziani sò attu di vuluntà, cum'è l'eserciziu di respirazione, è ponu aiutà à sente più calmu in minuti. Certi evidenziu dimustra chì una meditazione veloce o un pocu minuti di esercitu pò calmà a risposta di l'estresse di u corpu, è vi mannanu nantu à u vostru modu à un statu relaxatu. Questu hè impurtante perchè pò esse funziona diffirenti quannu sradicatu versus quandu site relaxate.
Quandu a vostra risposta di l'estresse hè attivatu, hè un statu di essere chì hè più cussu è preparatu à cummatti o cresce. Questu situ di esse hè calibratu per travaglià bè per l'attaccamentu fisicu, ma micca bè per i tipi di sestressi suciali è psiculogi chì avemu tendemu à fà affruntà issa: un capu chì deve a essiri cuntentu, un ziteddu chì deve a scherzà, una data limitata chì deve esse scritta bè bè da esce per u scrutiny di i pari o evaluatori. E accussi sti stimulanti di sfurzamentu impurtante sò impurtanti in quantu puderanu aiutà à ottene un statu di calma più calmatu, è si pò travagliate prestu. Allora pudete aduprà è cura di u restu.
Studi di l'estressi veloci sò una manca di mancanza di altri viaghji. Ùn travaglià micca bè nantu à una basa di una sola volta, cum'è qualchi mitricati chì custruìanu resilenza à l'estressi o dà capitu per avè i risorse chì face. Qualchì sughjetti di stress, per esempiu, pò aiutà à esse menu reattivu versu l'estrudu quandu si trova, si pratiche usatu regularmente. Meditazioni, esercitu è journaling sò cunnisciutu per questu. Allora, mentre chì l'allungamentu di ritenza prestu sò maravigliati, ùn cose micca tutte e base.
Stent Relievers di Resilience-Building
I studienti anu truvatu chì quelli chì praticanu a meditazione à u tempu (cum'è monumenti buddi) anu spicciatu alteratorii in u so core chì a facenu più elli versu u stress.
L'exercitu fisicu hà un effettu cumportamentu cumu, ma e duie strategie pò esse utili in sessione sparghje. U prublema incù resistenti à stili di rinfurzà l'estressi sò chì tendenu a prublemi di pratica nantu à u tempu per esse efficace à a risicazione di l'edifici, o almenu hè quellu chì hè statu cretu.
Una quistione impurtante hè, chì utile puderà esse un annullamentu di tuccherà à pocu tempu per esse in risultà risicienti se hè praticatu una sola volta? Hè impurtante ancu una cumprinzioni di quantu devendrà sta tecnica di soccorsu di esaltà d'esse praticatu prima di pudè aiutà à a résilience. Fortunatamente, qualchi ricerca ammenta bona nova nantu à i dui fronti.
The Good News
Un studiu da l'Università di u Connecticut hà truvatu chì 20 minuti era un quantu efficace di tempu per rinfurzà a résilience versu l'estresse di u futuru , è chì 20 minuti pò esse u tempu adattu per una strateġija basada in un simplicità o una struttura basata in relaxazione fisica, chì hè bona nova per parechje persone chì pò esse studiatu à un tipu di sustinienziu di tensu o l'altru. Una maiò bona nova nantu à sta ricerca hè chì u stress in quistione era l'estresse sociale, chì hè cunnisciutu di esse unu di e formi più impurtanti di l'estressi chì avemu l'esperimentu, è un tipu d'enfasi chì a maiò parti di noi avemu un reginu in modu diurnu di a vita.
Stu studiu hà dividutu 120 studienti universitarii in trè gruppi: una chì praticavanu longu annunziu di tezza per 10 minuti, una chì praticava e tècnichi di relaxazione fisica per u stessu periudu di u tempu, è un gruppu di cuntrollu chì ùn esercanu nè. Fùbbenu esse esposti à una situazione suciale stressanti: anu bisogna à risolve i prublemi di matematichi è di dispunelli discorsi induve eranu stati evaluati è interrugati, una situazione chì hè statu spartu per creà un stress significativu per quasi tutti. Allora pudavanu esse misurati sottusicuti o sperienziatu chì puderianu esse misurati fisicamenti.
I risultati ampararoni chì i dui tipi di stimulanti di tezioni - in una sola dosi in 20 minuti - eranu effittivamenti micca solu per riducerà i nivuli di stressi di i sughjetti di l'estressi in i sfidi chì seguitanu, ma ancu erani effittiva à minimizzà a risurta fisica fisica in queste sughjetti, duie chì sò signali di una rinfurzata à a risistenza suciale.
Cumu di custruisce Resilienza in 20 minuti - Un Time
Hè più studii pò pruduce una stampa più chjaru, ma questu hè impurtante per vede cumu chì a tècnica di soccurrenza di u sfurmamentu attuali durante 20 minuti in a mattina, à lunch, o prima di un avvenimentu stressore pò fà i sfidi di u ghjornu minima estensiva. Sì siate qualcosa chì ùn hè statu reluctante per pruvà questi tecniche di sforzu di rinfurzà chì travaglià à u tempu, questu hè a nutizie chì deve cunvinta di pruvate un novu stress inzuccarà per 20 minuti è vede ciò chì passa. (Se ti piace ciò chì sente, pudete principià di principià à praticà regularmente, ma ùn avete bisognu di fà cum'è prima di divertevi u beneficu!) E seguenti sò studii d'eccezzione chì anu usatu in u studiu:
Esercitu di l'attinenza per a Stress Management
U gruppu chì praticavanu e tècnichi di cunsidarazioni erani in un gruppu di "giacchittatu avanzatu" in chì si sò stati furnuti cun qualchì educazione brevi in u cundimentu di l'ansietà è di l'ansia in a mente è corpu . Anu statu ancu educatu nantu à l'evitàviva sperientali, cumu i nostri tentattivi di evità di certi pensioni o d'esperimenti emozionali ponu sentinu megliu in u cortu tempu, ma ponu causà problemi per u longu per noi, è fusion cognitibo, quantu avemu tendemu à parellà pensamentu cun certe cumpurtamenta, è se pudemu furnisce questu patronazione in situ situ specifichi, pò spessu liberi di l'estressi chì avemu sentitu quan e novi esperimenti sparghjenu sentimenti di stress di i passati. (Pudete infurmà ancu più nantu à e evitazione esperenzia è a fusioni cognitivu in questa pezza nantu à l' accettazione è a prucessu di cumpensu .) Finalmente, sò stati informati nantu à stratezii basi di suldati per u stress, cumpresa l' accettazione è l'altre strategia cognittiva .
Dopu issu sughjura di a so dimarchja in quantu i nostri pensi è i nostri strategie di affruntà emotivi pò influenzate in noi, i sucietichi eranu guidati in strategie di corpu à u stress relief. E siguenti sunnu strategi similari a chiddi chi si trovanu cumpativi in u studiu. Pudete pruducerà unu di questi per 20 minuti, o praticate una cumminazzioni di elli per un tutali di 20 minuti. In fronte, ma chistu nun era parte di l'studiu, puderia esse efficace à cunghjuntà parechji di questi attivitati cù una o più di l'strategichi di rilassazione fisica discutuda in a sesta.
- Etichetta i vostri pensi. A questa tècnica di cunsidarazioni implica ungliu di i patrunati di pensamentu, ricunnisciutu è tichjeti i vostri pensi, da uttene un pagamentu, invece di participà à seguità à a furmazione di pensà è incantatu à u pensamentu.
- Envisione pensioni negattivi cum'è onda. Autri tècnichi di crenza chì permette di disperse da i vostri pinsamenti hè a stratighja d'imaginate pensioni negattivi, mudelli pensati, o emozioni cum'è onda chì vi pudete marchjà, gliding à u cima di elli è vighjà à passà è dissipate. Imagine chì si pò lavanu nantu à voi è lavare u passiu, ma ùn avete micca bisognu di elli, perchè si lampate micca di a vostra pelle cum'è acqua.
- Pruvate a più attenti. Ci sò parechje modi diffirenti di praticà a mente. Queste tecniche aiuta per fucalizza nantu à i sensazioni fisichi.
Stratexii di Relaxazione Fisica per a Stress Management
Quelli chì sò in u gruppu di rilassazione somatica anu statu insegnatu à l'effetti di a rilassazione fisica à a mente, è hàportatu in esercizii autogenei di furmazioni. (Ju ricumanda chì leghjite l'entrenamentu autogenechenu in prima, è pruvate qualcosa o tutte l'urgenti siguenti per 20 minuti.) Questa siguenti sò eserciti simili chì pò esse usatu per rilassate a vostra mente è corpu. Cumentu in una postura rilassata, fate un cronica, è pratice a seguente.
- Avete è rilassate u vostru corpu. Focus on i sensazioni in u vostru corpu. Repetite per e vostre affirmazioni cum'è "Pensu fisicu fugliatu". "I mo brazzi sò rilassati. E me mani sò rilassati. I mo dete sò rilassati". Puderete cumenciu à a cima di a vostra testa è travaglià in l'altezzii maiò di u vostru corpu finu à truvà i vostri pedi, ripetendu à sè stessu chì ogni spaziu di u vostru corpu si senti tranquillamente. Quandu vi, liberate a tensione fisica chì sente in ogni spaziu.
- Pruvate di calenderà u vostru corpu. Utilizendu u stessu ordine (testa à pettu), pruvate di càlurà u vostru corpu da l'internu. Focus in sensu un calore calmante in ogni spaziu, è permette chì u sensu cunsulatori di calore corse da u to troncu per e vostre brazze è i ghjambi à i vostri mani è i pedi. (Questu hè bellu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu chì a risposta di l'estresse di u corpu redireciona u flussu di u sangue in un modu chì pò pruduce manichi friddi è pede. Quandu u pianu è calma u vostru corpu à u stessu tempu.)
- Sentite a pisura di i vostri membri. Sempri davveru u listessu patronu, imagine chì i vostri membri taglià più peschi chì u vostru corpu rilassate. Focus on a sensazione in u vostru corpu, è liberate a tenza mentre andate.
Mentre sti stratèggi ùn sò micca solu chì ponu esseffre u stress, sò tecniche pruvucati chì ponu utilizate per fà si sienti più tranquillu dipoi oghje, è guardate pocu forza di rinfurzà a tensione extra cun voi per più tardi. Questu hè chì valenu a pena u 20 minuti di u vostru tempu!
Sources:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Stress Management Aghje reduces agress Distress e Buffers. Risposta fisiològica à una Pruduzzioni Stresse Soziale. Repertorii Internaziunali di Stress Management , Vol. 22 (3), ago., 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Principi è Prutizzioni di Stress Management, Third Edition. (pp. 291-332). New York, u New York: u Guilford Press.