A furmazione autogeneica hè un tipu di tecnica di rilassazione chì pò esse usatu per aiutà à reduie l'ansietà, cumpresa quella spiegata com a parte di u disordine d'ansietta sociale (SAD). Pò esse ingressu in u trattamentu regulare cum'è a terapia cognitiva-cumportamentale (CBT) o utilizzata nantu à u vostru propiu cumu una stratiggia di auto-aiutu.
Qual hè una Formazione Autogeneica?
A furmazione autogeneica hè una tecnulugia di relaxazione introdisfata prima di u psichiatru tedesco Johannes Heinrich Schultz ntô 1932.
Schultz avicena chì i pirsuni sottupunzati l'ipnosi intrinu in un state tranquillu in u sensu di sensu di pesadità è calidez, è hà cercatu di ripiglierà quellu state in i persone per reduce a tensione è l'ansietà.
I prughjetti autogeneichi attraversu una seria di autuditimenti supra a pesurazza è u calore in parechji partiti di u corpu. À u prucessu, un effettu pusitivu hè induitu nantu à u sistema nervuutu autonomi .
Ancu si menu pocu più famosa chì avutri tècnichi di rilaziu , cum'è a relazione musulmana prugrissiva è l' imagine guidata , un studiu meta-analiticu in u 2008 ani truvatu l'effikacezza di l'addevu autogeneu in u trattamentu di l'ansietà.
Autogeneiu Training and Social Disorder Anxiety
In u trè trattu di l'ansietate sociale , l'addevu autogeneu pò aiutà à u rilassamentu è aiuta à reducià i sintomi d'ansietà quandu si cunghjunghjenu cù altre furmazione di trattamentu. Cum'è cù altre furmazione di furmazione di rilassazione, u furmendu autogeneu pò aiutà à sente calmu è rilassatu in situ situ è suciali.
Si prumovi l'addevu autogeneu abbastanza spessu, i paroli semprici "Sò calmu seriu" pò esse abbastanza per induce un statu di rilassazione in u mumentu.
Cume a Prutizzioni Autumènica
Prima di principià, segui i struzzioni per preparà per u sughjornu:
- Truvate un locu tranquillu liberu da distruzzioni.
- Lie à u pianu o rinfriscà nantu à una sedia.
- Amparate ogni ropa stretta è sguassate copre o contacti.
- Restitu e to mani in u so fugliale o nantu à i braccia di a sedia.
Avà, seguitate ste passi per praticà a furmazione autogeneiche:
1. Pigliate qualchi sgualte in lenta. Se ùn avete micca già, perdi a pocu di minuti in praticanti a respirazioni diafragmaticu .
2. Dittu à voi stessu,
- "Sò tranquale".
3. Focus à l'attraversu i vostri braccia. Quietly e lentamente riittate à sei sei volte,
- "I mo brazzi sò assai pisanti".
Allora discendu in silenziu,
- "Sò tranquale".
4. Refocus attente à i vostri bracci. Quietly e lentamente riittate à sei sei volte,
- "I mo brazzi sò assai caldi".
Allora discendu in silenziu,
- "Sò tranquale".
5. Focus l'attinzioni nantu à e so gemme. Quietly e lentamente riittate à sei sei volte,
- "I pedichi sò assai pisanti".
Allora discendu in silenziu,
- "Sò tranquale".
6. Refocus l'attenzione nantu à i vostri pierre. Quietly e lentamente riittate à sei sei volte,
- "I pedichi sò assai caldi".
Allora discendu in silenziu,
- "Sò tranquale".
7. Quietly and slowly to repeat yourself six times,
- "U mo core è tranquillu è regulare."
Allora discendu in silenziu,
- "Sò tranquale".
8. Quietly and slowly to repeat yourself sei volte,
- "U mo rispiru hè tranquillu è regulare".
Allora discendu in silenziu,
- "Sò tranquale".
9. Quietly and slowly to repeat yourself sei volte,
- "U me abdomenu caldi".
Allora discendu in silenziu,
- "Sò tranquale".
10. Quietly and slowly to repeat yourself sei volte,
- "A mo cima hè bella bè."
Allora discendu in silenziu,
- "Sò tranquale".
11. Enjoy the feeling of relaxation, warmth and pesance. Quandu vi hè prestu, dicerete tranquillamente,
- "Firma assicurata, respira indegisce, ochji aperti".
In più di seguità sti struzzioni, pudete cunsiderà aduprà una copia di voce, cum'è u free MP3 audio file offrittu da McMaster University, in Ontario Canada, cù direzzione per esse entrenamentu autogeneu.
U utilizazione di una registrazione di u sonu vi permettenu di rilassate tuttu è cuncintràli nantu à a tecnica.
Prima di inizià
Per quelli chì soffrenu cun cundizione meditevule o cundizione psichiatrici significativu, cunsultate cù u vostru duttore prima di inizià una forma di furmazione di furmazione di rilassazione. Assicuratevi di firmà l'addevu autogeneu è cunsultate u vostru duttore si avete sensu di anziane estremu o inquietude, o qualsiasi altri effetti avversi durante o dopu esse practiced training autogene.
Un Verbu da
L 'ansietà sociale forte ùn hè micca qualcosa chì deve viscoghja. Sì trovi chì l'esercizii di relaxazione di l'auto-aiutu ùn sò micca cambiatu in i vostri sintomi, hè impurtante visitarà u vostru duttore è dumandate un riferimentu à un prufessore di salute mentale.
Sè avete sentu troppu urienti o scusati per avvicinà à u vostru duttore, pruvate à cunfidenza in un membru di a famiglia, amicu, maestru, o cunsigliu di scole; quellu chì vulete chì serebbe bè cumu cun cumuli. Ci hè trattamentu efficace per questa mota di ansietà. Quandu avete bisognu di aiutu, prima pudete sentenu megliu.
Sources:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficiticità di i tratti complementarii è d'aiutu da l'ansietà. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
McMaster University. Autumèntu Training.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Treviso di relaxazione per l'ansietà: una stima sistematica di deci anni cù metanisi. BMC Psichiatria . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Università di Maryland Medical Center. Tecniche di relaxazioni.
Università di Melbourne Counseling and Psychological Services. Autumèntu Training.