Técnicas di Relaxazione per a gestione di l'Disturbazione Ansesteticu Soziale
I tecniche di relaxazione di distruzioni di l'ansia sò un cumpurtamentu impurtante di parechje trattamenti di cumportamentu per i disordini d'ansietà è specificamente per a disordine d'ansietta sociale (SAD) . Per esempiu, si avete un scantu di parlà publicu , parte di u vostru trattamentu pò implica a pratica di respirazione profunda è di rilassamento muscular mentre imaginate chì dà un discorsu.
Mentre e tecniche di rilassazione spessu formanu parti di un pianu di trattamentu più cumpletu, sti stratèggi chì pò ancu prughjettanu in u vostru propiu in casa.
Quattru strategie in particulare chì sò stati utilizati sò respirazioni diafragmatique, rilassament muscular progressiu, formazione autogeneica è imagineria guidata.
Diaphragmatic Breathing
A respirazione diafragma , o respirazione profunda, hè a pràtica d'espansione u diafragma chì si respira, perchè u so stomacu sia u cascata, invece di u vostru pettu. Duranti un attache anxiety, hè più prubabile di piglià respirazioni pianu, chì cuntribuiscenu à i sintomi d'ansietà.
Per esse practicanti comu si respira lentamente è prufonda mentri in un locu relaxatu, serete megliu capacità à invià stu modu di rilassazione durante i tempi di u stress.L'estante di respirazione hè ancu u funzione supra quali altre tecniche di rilassazione sò custruiti, per quessa hè un impurtante cuncettu per u mastru.
Relaxation muscular progressiu
Avete avete avutu u sensu chì avete dopu un intensu sperimentu? I musculi sò fatigati à u puntu chì u vostru corpu hè tranquillamente relaxatu.
Questu hè l'ughjettu di a relaxazione muscula progressiva (PMR). Alternativu trà i musi stritti è rilassati aiuta à induce a rilazione di u corpu. In questa pratica, serete diretta à cunvulsione è rilassate diversi musculi in u vostru corpu. Di volte questu hè ancu parechje cù l'expositu imaginariu in quale pudete scopre à affruntà situazioni meddi è apprendu à rilassate mentre fate cusì.
Autumèntu Training
A furmazione autogeneica descrighe una tècnica simile à a meditazioni , in quale ripetate una seria di stirizii à sè stessi nantu à e diverse parte di u vostru corpu. A ripetizioni di queste struzzioni cresce influene u funziunamentu di u vostru sistema nervoso autonomi , chì cumprese a freccia di u mio core.
Imagery Guided
Avete mai vulutu chì pudete scappà à una isula tropicalu o perchè in una cabana di logu? Sì ùn avete micca u tempu o mezi di vive in veru u vostru fantasimu, dà l' imaghjini guidati à pruvà.
Sta tecnica implica l'usu di tutti i vostri sensi per imaginate in un locu relaxatu. U vostru corpu, à u turnu, entra un statu relaxatu. Attente, ancu, pudete diventà tantu relaxatu chì voi dorminu!
Hè megliu ùn pratiche sta tecnica quandu avete averà qualchì prestu prestu. Pruvate a notte in notte prima di piacè di dorme.
Ricerca in Relaxazione per Ansietà
Un 2017 meta-analisi di 50 studii (2801 pazienti) hà versatu a furmazione di rilassazione cù trattamenti cunnuscenti è cumportamentali per l'ansietà. Risultati di stu studiu amparò chì ùn ci era micca una distinga significante entre a relaxazione è e terapèti di cugnitivi è cumportamentali per u disordine d'ansietà generalizata, u disordine di panicu, l'disordine d'ansietta sociale è phobi specificu.
Inoltre, una rivista sistematica 2018 cù metanisi analizeghja l'effettu di a terapia di rilassamentu cù e persone cun trè disordini di l'ansiette ammaneghjani chì a terapia di rilassazione era efficace per questu gruppu per reduce l'emozioni negativi, in quantu sintomi di depressioni, fobia è preoccupa.
Un Verbu da
Se a vostra ansietà sociale hè ingrossu è ùn avete micca truvatu aiutu da un prufessore di salute mentale, questu hè u primu passu. In ogni casu, sè stessu pudete cercà qualchì sustegnu supplementu, l'utilizazione di sti stratègies d'autuditivu pò esse utili à ridduce i vostri sintomi.
Determinate un ghjornu di u ghjornu per pratica di sti tècnichi di rilassazione, perchè diventerà un usitu.
À u tempu, avete bisognu chì hè diventà più faciule per a calviri sè stessu in situ stuventi o anxi cose.
Sources:
> Ansietate à aC. E strategie d'autore-aiutu per l'ansietà sociale .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficiticità di i tratti complementarii è d'aiutu da l'ansietà. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Effiani di a Therapy Relaxation in Trastevere di Ansietà: Una Revista Sistemàtica è Meta-analisi. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster University. CD Relaxation Guided.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Is therapy terapia cognitiva-conductuale più efectiva da terapia di relaxazione in u trattamentu di disordini d'ansietà? Un metanisi. Psychol Med Uttobre di u 2017: 1-12.