Un Pianu di Passaporto per Relax Your Body
A riurizazione musculale progresiva (PMR) hè una técnica di reabilitazione d'ansietta introduttu prima mèdicu americanu Edmund Jacobson nta l'anni 1930. A tecnica implica a tensione altere è a relaxazione in tutti i gruppi di musculari maiori di u corpu.
Sì avete soffratu cun disordinità d'ansietta soċjali (SAD) , i vostri muskoli pò esse tensa più parte di u tempu. Per prumontori PMR , appendà cumu un musculu rilassatu si senti diffirenti di un musculu tensu.
A rinfruczione musculaire progresiva hè generale in generale, cù e tecniche di terapia di cumportamentu cum'è una desensitizazione sistematica . Invece, praticà a tecnica solu duverà un sensu maiori di cuntrollu supra a risposta di l'ansietà di u corpu.
Sì prende sta tècnica appena, pudete ancu esse finamente ghjustu. Sì cusì, vi felicità à ottene un nivellu di rilassazione profonda, è per u travagliu chì avete fattu finu à questu puntu.
Per quelli chì soffrenu cun cundizioni medichi, assicuratevi di cunsultà cù u vostru duttore prima di inizià a ogni tipu di eserciziu di furmazione di rilassazione.
Cume a Prutizzioni Relaxazione Muscular Progressiva
- Truvate un locu tranquillu liberu da distruzzioni. Lie à u pianu o rinfriscà nantu à una sedia, allisca ogni ropa stretta è sguassate copre o contacti. Restitu e to mani in u so fugliale o nantu à i braccia di a sedia.
- Pigliate qualchi lenta incù parechji respirazioni. Se ùn avete micca già, perdi a pocu di minuti in praticanti a respirazioni diafragmaticu .
- Prima. Focus attention in your forehead. Squeeze i musculi in a testa, tenendu durante 15 segundos. Attente solu per tense e tene di u tagliu è di vintu u resto di u vostru corpu tranquillu. Sentite a musculazione per strincà più stretta. Allora, liberate lentamente a tensión in u tostu mentre cuntene durante 30 seconde. Avemu a diffarenza di cumu si tene i musculi è a sensazione di rilassazione. Continue a liberazione di a tensione in a testa, finu à chì si senti distruttitu da tuttu. Continue respiru lentamente è ancu.
- Jaw. Avà, rinfriscà a vostri jaw. Tensioni i musculi in a to lenza durante 15 segundos. Allora, liberate a tensione lampendu mentre contu per 30 sicondi. Avete a sensazione di relaxazione è seguite per respira lentamente è ancu.
- Neck u spalle. Avà, attentu à u collu è di e spalle. Aumente a tensione in u collu è e spalle, perchianu i vostri spalle nantu à i vostri spite e mantene durante 15 seconde. Libera lentamente a tensione mentre cuntene durante 30 seconde. Avete a tensa annunziate.
- Arms and Hands. Dopu pigliate entre e mani in pugni. Pigliate i vostri pesti in u to pettu è dura per 15 segundos, squeezing as tight as you can. Allora, liberate lentamente mentre cuntene durante 30 seconde. Avete a sensazione di relaxazione.
- Nucali. Aghjunghje lentamente a tenza in i vostri buttiglii più di 15 seconde. Allora, liberate lentamente a tension à 30 seconde. Avete a tensa annunziate. Continue a respira lentamente è ancu.
- Legs. Lentamente, aumentanu a tensione in u quadriceps è i venti à 15 seconde. Squeeze i musculi cusì duru cum'è pudete. Allora, liberta in paese da a tensione per più di 30 sicondi. Avete a tensa annunziate è u sensu di relaxazione chì hè stata.
- Piu. Lentamente, aumentanu a tensione in i vostri pedi è i pedi. Tense i musculi quantu puderete. Allora, liberate lentamente a tensión mentre cuntene durante 30 seconde. Avete tutta a tensión fughja. Continue respiru lentamente è ancu.
- Enjoy the feeling of relaxation sweeping through your body. Continue a respira lentamente è ancu.
A Voice Recording
In più di seguità sti struzzioni, pudete cunsiderà à utilizà una ricerca di voce cum'è u free MP3 audio file offrittu da McMaster University cù direzione à praticà a relaxazione muscula progressiva . U utilizazione di una registrazione di audio hè permessu di rilassate tuttu è cuncintràli nantu à a tecnica.
Eficuità di PMR per Ansietà
A rivista sistematica realizata in u 2008 è publicata in a rivista BMC Psychiatry amenu a l'efficacità di u furmazione di rilassazione, inclusa PMR, in u trattamentu di l'ansietà.
Dunque, se vo circate l'opzioni basati in evidenza per aiutà à trattà a vostra ansietta soziale, PMR pò esse una bona scelta.
Un Verbu da
Techniques di relaxante, com a rilassament muscular progressiu pò esse utile pour una ansietà sociale medievu è moderatu, o quandu praticatu cù u trattamentu tradiziunali cum'è a terapia cognitiva-conducta o di medicazione. In ogni casu, si trovanu innalzatu cù l'ansietà intellettuale forti, ùn hè impurtante di cunsultà per un medico o per altu cumpagnu di salute di mente per ottene trattamentu adattatu.
> Sources:
> Jacobson, E. (1938). Riluttante progressiu. Chicago: Università di Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficiticità di i tratti complementarii è d'aiutu da l'ansietà. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Formazione di Relaxazione per l'Ansietà: Una Revista Sistemàtica di Ten annu cù Meta-Analisi. BMC Psichiatria . 2008; 8: 41.