Dorme dorme è Dumplit
A spessu, e persone cun trastornamenti di ansietta tene un cumentu difficili cadutu è adduzzu tramezu a notte. E persone cun u disordine di panicu pò esse più propensu à avè pensatu ansi è teme di a notte. Ùn hè micca pocu cumu per l'attacchi di panicu per esse più prevalenti davanti à u lettu, impediscendu di ottene un restu di notte di notte.
Utilizate i nostri cunsiglii per aiutà à riduce l'ansietate di notte è stabiliscerà una sicurezza di u sonu.
Set Aside Enough Time for Sleep
Parechje persone ùn aghjunghjia pocu tempu apprizzendu à ottene un santu di l'a so ghjurnata. L'average adultu deve dettu d'ochju à nuvèsi ora di dorme un ghjornu. Ricerche hà dimustratu chì l'appruvamentu di u restu di restu per notte pò aiutà à migliurà l'umore è u performance, facenu per séntete più alerta, felice è fresccu.
Pudete cumenciu per ottene u dirittu quantu di dorme avete bisognu di pruvucari a mette in più tardu. Per piglià un ammontu di reste, pusendu almenu 8 ore à lettu. Parechje persone anu da aspittà per vultà à u lettu finu à questu troppu tardu per fà esse u so cantu propiu di u sonnu. L'ansietà si pò esse intensificatu s'ellu cuntene à vigistate u relocpicu è avè mantenutu chì ùn avete micca esse u restu pocu. Per esempiu, assai omi saranu a la cammara tardi è pensanu: "Ghjè cusì tardu ... Avà solu risparmià cinque oghji di dorme. Sò da esse un messu dumila!" Tali pensamentu negativu solu da cuntribuisce à i vostri pinsamenti.
Avete una Rutina di gemme
A rutina di orate hè una bella manera di rilassate è di cunfittà davanti à pusà. Per creà una rutina, avete dicenu à u vostru corpu è di u mo core chì site una preparazione per u sonnu. Questa rutina pò esse integrata di parechje attività, cum'è per piglià una spedizione, cuscugliate i vostri denti o rendu. Queste l'attività volenu esse a calmazione è energia bassa, perchè vo pudete à migliurà a transizione à un sonnu restful.
I tecniche di relaxazioni sò dinò un modu grandi efficau di lascià a tensión prima di u bedu. Per esempiu, visualizà vi pò fà piglià a vostra mente di i vostri preoccreti è fucalizza nantu à più pensioni calmanti. A riaugmentazione musulmana Prupobile o invucassendu in qualchi stretchese di yoga pò aiutà à u corpu per relaxà. Ogni strategie d'autore cura, cum'è journaling o lettura, pò aiutà à rifirisce è fracassate i vostri pensi.
Sò Preparate per u ghjornu dopu
A parte di ciò chì ci pò seguito à a notte hè un preoccuppa è nervosa per u ghjornu dopu. Per aiutà à eliminà qualche di u stress, pò aiutà à esse più apposta pè u ghjornu dopu. Per esempiu, pudete truvà l'ansietà à reducià per avè a so robba dispostu per l'oghje, aghju una lista di fà cumprendendu scritta o avete i vostri cosi per u travagliu embutuu è pronto per andà. Pudete fà stu preparazione una parte di a vostra rutina di u beddu prima.
Mantene Escevoltu Sleep Consente
Per guardà u vostru corpu in un ciclu regurgitelu di u sonnu, hè impurtante mantene in coherenza cù l'ochju di sughjornu. Chì significà avè intrattinutu di cammari a la cammara di notte è si svegliate in a matina versu u listessu tempu ogni ghjornu. U vostru corpu hà da esse usatu à l'urdinarii di siddu chì avete aiutu à più facilmente falà è sughjornu in tutta a notte.
Parechje persone trova difficiule di mantene l'ochji di sughjornu in u weekend. In ogni casu, sè stessu sò sempre cù l'ombra di l'ombra irregulari nantu à l'uttimi di u settimane, site in ssu sanu. Trascendu u vostru velvete è i sughjorni ghjornu una ora o duie ùn deve micca spurtate u vostru scontu di u sonnu per u restu di a settimana. In ogni casu, seconcate per esse rinvivitu megliu è di più cuntenutu, avete bisognu di mantene a vostra urdinità di stabile quantu possibili.
Cut the Caffeine Early
Sì avete avutu un duru duru durmititu, hè impurtante di tene di cunsumà cafeina prima di u ghjornu.
A cutturatura abbinuta di cafeïna fora di a vostra dieta pò causà certi sintomi di rinunzialità maiò, cum'è ei malfattenti è anzitati creciente. Invece, pruvate à reducià aduprà l'ammontu di editi caffeinati duvite per ghjornu.
Eventualmente, pudete vulete limità a vostra cunsumina di cafeïna à a mattina solu. Un altru alimentu commuduzzatori per i persone diagnosi cun u disordine di panicu include l'alcoolù è u zuccheru. Pruvate a riduzzione di u cunsumu di queste manghjà, cù a cafeïna, è avete sì qualchì sensu sughjettu o ansici di notte.
U vostru Bed hè solu per dorme è u Sex
Cù tutti i nostri tecnulugia è l'intrattenimentu, assai di noi a scelta di mantene a nostra lea un locu chjamatu solu per u sonnu è u sessu. Pò esse tentatore per turnà i nostri cammari in l'uffizii di u locu, per missaghja di textu nantu à i iPhones, à risponde à e-mail in l'altura ordinariu o à lettura di documenti per u travagliu. U lettu ùn hè ancu micca un locu per un'infigurazioni constantu, cum'è quandu vigilate l'ore di televisione, leghje magazines o parlendu à u telefunu.
Per fà un sonnu di notte di notte, fate per u regnu di 15 minuti. Quandu si ghjunghjenu in lettu à a notte, permessenu solu 15 minuti di u tempu di viggimentu. Sì ùn ùn sia adurata duranti stu tempu, surtite da u vostru lettu è impone una attività sottopatista, cum'è lettura di un libru. Ùn ùn participanu micca in una attività chì pò esse stimulantissima, cum'è vede a notizia o fà esercitivu .
Dopu qualchì 20 minuti, tornu à u lettu è pruvà torna. Se 15 più minuti vanu à voi è ùn sò micca persu duratu, sughjenu di u lettu novu è torna in una attività tranquilla. Questu pò esse assai sfida à u primu, ma si praticavanu cù u tempu, cuminciate à fà u sonnu una priorità è ottene un restu di a notte più bona.
Sources:
Carney, C. & Manber, R. "Quiet Your Mind è Get to Sleep: Soluzioni à l'Insomnio, per Quelli chì anu a Depressione, Ansietà o Chronic Pain" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "U travagliu d'autore stimi" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.