Reduce Ansiette cù Questa Tecniche Relaxation
I tecniche di relaxazioni sò questi strategie usati per aiutà à reduie u sensu di stress è anxiety. Sti tecniche pò esse utile particulari à e persone cun u disordine di panicu in chì educeranu un modu proattivu per assiste à a gestione di sintomi. I tecniche di relaxazioni pò esse utile durante i tempi d'alta presse o nerviu, è pò ancu aiutà à una persona cù l'attraversu un attaccu di panicu .
Alcune di e tecnulugia di rilassazione più populari includenu esercizii di respirazione , visualizazione è yoga. A riurizazione musculale progresiva (PMR) hè una altra misura cumunione cumuna chì hè stata trovata per aiutà à salvà sentimenti di stress è ansietà.
Cosa hè PMR?
Un medico americanu, Edmund Jacobson, era u primu a prumove PMR in u 1920. U primu Jacobson hà avutu cun l'idea dopu avè avutu chì, invechje di e so malatie, a maiuranza di i so pazienti soffrìu di u dolore musculu è a tensione. Hà suggeritu à i soi pazienti ch'elli si sò relaxate. In ogni casu, Jacobson hà prestu avvistu chì a maiò parte di a ghjente ùn hà micca avutu a so propiu tesa à u corpu è ùn eranu completamente micca infurmati quantu per esse di ritruvà. Determinatu per aiutà à i so pazienti, Jacobson hà custruttu una sequenza di passi per rinfriscanti è, dopu, gruppi rilassanti di i musculi.
A serie di Jacobson era u principiu di PMR, una tecnica chì hè stata mudificata da parechji volte. Tutte e variazioni di PMR sò basati nantu à l'idea originale di Jacobson d'esprimint sistematicamente è dopu allungamentu gruppi di musculi isolati.
A so tècnica permette à e persone per esse più maghjori di a so tensione, amparà à falla, è ricunnosce ciò chì ci vole à stà in un locu tranquillu.
Per pruvà PMR nantu à u vostru, simpricimenti simu accuminzannu cu piace u so pugnu cusì duru. Avete bè chì i vostri ditte è l'antenati sò stritti. Conti di deci anni è poi alluntassi rapidamenti a tenza.
Puderete a to manu per rilassate tuttu è lascià entre in ogni tenza. Perchè a to manu vogghiarè micca, è avessanu quantu diffirenti questu hè quellu chì quandu avete u so fist strettu.
Pudete ancu pruvà sta teknika cù e so spalle. Pesa a spalle nantu à i vostri gricchi. Sentite a putezza in u collu, u to pettu è di a volta. Conti à deci anni è, mentre chì exhalà, e lasciate e so spalle. Focus on letting go of all the stiffness in your springs, neck, and back. Repetite un pocu di volte e averebbe quantu si senti in un tense versus un state relaxed.
Quale sò i Pane di PMR?
PMR hà travagliu per aiutà à cuntrullà a risposta di u ghjattu oghjugna , o a reazzione di trisorziu, chì hè spessu dispunibile à quelli chì sò cun trè disordini d'ansietà . A risposta di risposta di u ghjattu hè rispunsevuli per u sensu di temerità eccessiva o per i minaccii perciuti chì sò tipica più grande ca qualsiasi periculu veru in l'ambienti. Per esempiu, e persone di l' agorafobia anu aghju paura di folla, scantannusi chì ùn si puderanu micca scappà o chì si vanu stà vicinu à avè un attaccu di panicu .
A riazione di a rivolta di a volu-o-lotta spessu prende à parechje sintomi fisici scarsi, inclusi a ciucizione di ritmu accelerata, sudatu, tremulu, è a mancanza di respirazione.
Inoltre, u dulore musculale, a tensione è a rigidizza sò parechji di i sintomi più cumuni sulitati à u stress è l'ansietà. I tecniche di relaxazioni , inclusi PMR, anu l'effettu inversu nantu à u corpu, incunificate a risposta di rilassazione , ralentisce a freccia di u coriu, calmendu u corpu è riduzendu a tensione corpulenta. PMR pò aiutà ancu una persona à diventà più cumene chì u so stress fisicu pò esse cuntribuiscenu à u so statu emutivu. Per rinfurzà u corpu, una persona pò esse liberata ancu u so pensamentu ansi è sentimenti ansiusi.
Quale Sò i Passi per Dove PMR?
U PMR implica a tralrilla di a tensione in u vostru corpu per fà un sensu di rilassazione.
Hè fattu cô cumpretu è liberà i vostri diversi gruppi musulmani. A premise di PMR hè chì, analizà l'estressi chì hà custruitu in tuttu u vostru corpu, pudete esse e calma a vostra mente.
Prima di principià, entra un postu cómodu in un locu chì hè liberu di distrazione. Pudete scunvià davanti à una sedia o ghjustu. Cercle i vostri ochji, se pensendu averà per voi è puderà travaglià i vostri passi per i seguenti passi:
- Rispira. Cumincià cù un sforzu di respirazione profunda. Inhale prufundamenti u nostru nasu, sintendu chì u to ventru hè sottumessu à cumprà u vostru corpu cù l'aria. Allora scorri lentamente à a bocca, u zuccherinu fighjendu versu a spine aduprate l'air stale. Repetite 3-5 ciculi di respirazione profunda.
- Apricta è liberate i vostri muskoli. Accuminciassi cù i vostri pedi chjappini i vostri ponti è pressu i vostri tacchi versu u pianu. Squeeze tightly for some breaths and then release. Flexate i vostri pedi, apunendu i vostri puntelli versu a testa. Mantevenu parechji sicondi è da liberà.
- Continue a travaglià u vostru corpu, stretchjendu è alluntanate di ogni gruppu musculu. Scambià u vostru modu finu à i so gammi, l'abdomen, a terra, i mani, i braccia, u spalle, u collu è a faccia.
- Pruvate di cunfrisce ogni gruppu musculu per uni pochi breaths è poi allughjate per lentamente. Pudete ripetà qualsiasi situ chì sentenu particularmente stiff.
- Avemu micca qualsiasi diferenzii chì senti entre stende i vostri muskoli è rilassante.
- Capisce a vostra pratica piglià uni pochi di respirazioni più profonda, è nutendu quantu più tranquillu è tranquillu si sente.
Cum'è averete qualchì amanda nova, PMR precisa pratica. Per prumessu PMR parechje volte in una settimana, puderete diventà più cunsunificatu di ciò chì hè piacimentu di sentu tranquillu. A capiscenu di sta sensazione pò aiutà à a più veloce anch'ellu di a tensione quandu l'ansia s'incerreghja. Pò esse capaci di rilassà rapidamente u vostru corpu pò aiuta ancu aiutu à gestisce l'estresse è l'attacchi di panicu.
Sources:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). La libru di Relaxazione è Stress Reduction, 6 ed ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Stress Management: Principi è strategie per Salute è Benessere, 8a Edizione. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.