A riurizazione musculale progresiva (PMR) hè una tècnica di gestore di suntia è di anxiety. Sì avete u disordu di panicu , l' agorafobiu o un altru disordine d'ansia, sta tecnica pò aiutà à calvià u vostru corpu è staccate a vostra mente. Cù pratica regulare, a relaxazione musculaire progresiva facilite a realizà, è puderà alcune una maiurezza di rilassazione.
Difficultà: Fà
Time Required: 10-15 minuti
Eccu cumu:
- Assicuratevi di sè cumplicatu. Puderete èssiri à pusà in una sedia o ghjustu. I vostri ochji pò esse aperti o chjusu, ma a maiò parte di a persone anu chjusu i so ochji aiutate à mantene u focu durante l'exercitu Amparate ogni prublemi restrittiva è assicuratevi chì i vostri surroundings sò tranquillamente.
- Cummincate per fà un respiru deep . Inhale lentamente è prufundamenti u nostru u nasu è esiliate da a bocca. Repetite questa parechje volte.
- Accuminciate per tinggià i musculi in i vostri pedi. Fasce i vostri pedi in risa da u panpu versu a to fàccia. Flexi i vostri pedi nantu à l'alta quantu puderete, ma micca cusì chì provoca dolor o rampi. Mantene sta pusizione per 5 à 10 seconde. Rapper liberate a tensión in i vostri pedi. Avemu a sensazione è a sensazione chì avete sempre quandu i vostri pezzi sò relaxati. Stay relaxed for about 20 to 30 seconds before moving to the next group of muscles.
- Tense i musculi in e vostre buttigli e cosci. Avete com'è a tensión. Manteve sta puszione per 5 à 10 seconde e alluntate a tensión. Stay relaxed for 20 to 30 seconds.
- Tense i musculi stomachi. Focus on the tension for 5 to 10 seconds. Allibbassi a tenza è rilassate per un cunti di 20 à 30. Avete a diffarenza entre u sensu chì u to stomacu si sintia tensu è rilassatu.
- Fate un prugnu strappatu cù ogni mano mentre chì flexuà e so mani in altizza à u polu. Focus nantu à e sensazioni si sente quandu i musculi sò stati tensi per un cunti di 5 à 10 seconde. Prudentamenti liberate a tensione è foca nantu à i musculi rilassati in e vostre mani è armate per 20 à 30 seconde.
- Fasce i vostri cóuli è tense i vostri bicepi finu à pudere. Mantene a tensione per un cunti di 5 à 10 è liberate rapidamente. Stay relaxed for 20 to 30 secondi, cuncintràli supra quali muventi di sti musculi rilassati.
- Move à l'arpa superiore. Aprictaghje i vostri musculi di u rimettimu da parte à tene da i vostri spalle. Senza per un cunti di 5 à 10. Libera rapidamente a tensione è rilassate durante 20 à 30 seconde. Fighjate nantu à cumu u so spiaggia suprana torna à paragunate cù quandu tensi.
- Trea i vostri spalle nantu à i vostri gricchi. Purtate elli strittu quantu pussibule è mantene durante 5 à 10 seconde. Sentite a tensione in e so spalle è u collu. Preste a liberazione da a tensione è stà rilassatu per 20 à 30 seconde.
- Cogliu u tostu u toffranu finu à u strettu. Senza per un cunti di 5 à 10 è liberate rapidamente a tensión. Stay relaxed for 20 to 30 seconds.
- Squeeze i vostri ochji chjusi per un cunti di 5 à 10. Focus in cumu si tene a tensión. Allibbassi a tenza è fucalizza nantu à a manera di u cunfluimentu per un cunti di 20 à 30.
- Apertura a bocca aperta cum'è pudete. Sentite a tensione in u to bracciu. Mantene durante 5 à 10 segundos è liberate. Relax tu maxillezza - i vostri labbre duveranu spessu pocu. Avemu micca u cuntrastu trà tensione è rilassazione.
- Continue a respirazione profunda in parechji minuti. Focus nantu à cumu si tene i musculi rilassati.
Tips:
- Per practicantisqui stu sughjettu di modu regularmente, puderà ricanuscià l'estandura in parechji gruppi di musculus è rilassate cù l'intrecciate.
- Pudete aghjunghje gruppi musulmani per l'esercitu, o pudete solu circà nantu à i vostri zoni di tense.
- Dopu aprire i gruppi musulmani, assicuratevi di liberà a tensione rapidamente, senza pocu.
- In u travagliu di l'esercitu, fate nantu à a manera chì i gruppi musulmani si sentenu quand'elli sò stati tensi è rilassati.
Source:
Davis, M., Eshelman, E., è McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.