Aduprate stu Scriptu Quandu Meditazione di Enorme Practitioner pour SAD
U seguitu hè un script scripture di meditazioni chì pudete usà per aiutà à superà u disordine d'ansietta soċjali (SAD) .
Questu scrittu hè basatu nantu à meditazioni basi, è quelli per a cura di l'ansietà. Sceglite un locu tranquillu è tempu per praticà a vostra meditazione. Pudete ancu vulsutu stabilisce un cronote per signalà a fini di a vostra meditazione; Qualsiasi da 20 à 40 minuti hè un tulume tipicu per a pratica.
Sì avete preferitu à sente l'script, pudete ancu esse cunsideratu à salvà lettura di u passaghju sottucartate è poi ghjucate à queste da i moffelli.
Intunate a vostra meditazione scegliendu una pusizzioni. Posa in una catedra cù una postu d'alerta, è cunfortu, volta inghjustu, e mani chì ripusenu u vostru fiancu è i piedi chjusi in u pianu.
Assicuratevi chì sia equilibratu è senza travaglià. Amparate ogni ropa stretta è cercate i vostri ochji.
Graduatu avè a quietudità di u vostru corpu. Relax l'stomacu, u pettu è e spalle, è cuminciate à fucalizza nantu à u vostru contru.
Rispundimu in u prufunditu per u nasu, chì permettenu l'aria per flutterarete à u diafragma , è da liberà.
Repetisce u sopraniu, chì permette l'aria per tramandà suvitatu. Avete un sensu di calmu chì vo respirarle. Tènesi di liberazione è di stress mentre ritmu truvate un ritmu cusì cómodu per u to respiru.
Mentre ete respira è fora, avete capuzzione o sensu chì avete.
Pudete pudè avè principiatu à preoccupari di l'avvene o di pensà à u passatu - hè normale per a vostra mente di vaghjime. Certi senteri è pinsamenti pò esse assai angusti, ma fate u vostru megliu per observe è micca ghjudice.
Fate una nota di u pensamentu o u sensu è ciò chì hè: forsi avete preoccuvatu annantu à un avvenimentu suciale ovenu o pinsatu di una conversazione chì ùn hà micca passatu bè.
Se un pensamentu negativu o sensu aghjunghje a vostra attenzione, fate un nutizie è da turnà à cunghjilla in u vostru rispettu. Hè naturali per a vostra mente per passejar à i vostri pezzi so attivi è di u spegnu, ma ùn pruvà micca esse critichi nantu à sè stessu.
Avemu micca u pensamentu o u sensu, ma ùn u seguitate micca, è ùn lasciate micca a vostra mente perseguite. Ricunnisciute chì hè solu un pensamentu: hè ciò chì a vostra mente. Pudete bisogna è da lasciarà.
Stampa nantu à a spiaghja, stinnutu nantu à a calata aria.
Una ricerca refrescante chjosa è si senti aggitatu. Imagine chì i vostri pensi è i sentimenti sò cum'è u ventu sopra o l'onda rirennente, è continuanu cù a respirazione, chì allora sia u ventu è l'olu.
Fate cusì chì e vede l'onda. Remain calma, è lasciate i vostri pensi mudelli è cambiassi. Rispira.
Intenditali purtalla a mente una situazione chì tèite. Pensa si ponu parlà à straniere o dà un discorsu .
Sentite cù i pinsamenti incridibili è u sensu chì sta situazione ponja, è simpricimenti fate micca, senza resistente.
Relax e deixe chì i pensamentu è i sentimenti anu dissolvi gradualmente. A Resistenza farà chì a distressa stà, mentre chì l'accettazione permette a negatibilità di dissipate.
Ricurdate chì sempre serebbe sperienze d'ansietà; hè impussibile per esse micca sputanu da tutale. Invece di resistalli, amparate à accoglia i vostri penseri è sentimenti, l'accettanu, è poi sentenu cumu si battanu.
Quandu avete truvatu in un mumentu di felicità durante u vostru ghjornu, coggherebbenu cunsigliu, mantendu a sensazione in a vostra cunzidenza.
Conti à 15 sicondu, chì permettenu u vostru cervu per inizià stabilimentu è rinfurzà i novi viaghji. Piuttostu aduprate sti viaghji, l'acqua più largu u solitu. I penseri cuntenti avale finissenu cumpagnie quelli grooves.
Aos pouchmente, quandu vi preparate, portate a vostra attente lentamente à u respiru. Allora, mossa à u vostru corpu è u vostru circundante. Move suetadamente, apri a to ochji è stendi.
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> Sources:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Meditazioni di u ghjornu per calmaraghju a vostra mente ansiosa. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristelle, JL. Attenti à a Meditazione. In P Lehrer, RL Woolfolk è WE Sime. (2007). Principi è Prutizzioni di Stress Management. 3rd Edition. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Pràctiques per Calm An Anxious Mind. Psych Central.