U sonnu è a mancanza di u sonnu di qualità sò spessu sò numeri per i zitelli è adulti chì avianu cun ADHD. U sonnu hè impurtante per a vostra capacità di fucalizza è cuncintrazioni, umore, salute generale è benessere. Per disgrazia, parechje persone ùn avè micca u sonnu chì necessitanu. Comu u risultatu, sintomi ADHD pò esse agnelli duranti u ghjornu. Questa 25 strategie di sonu sò quelli parenti cunducenu utili per elli o per i so figlioli.
Crea una rutina à partenza
Un simplicità cumenti. è a rutina rilassante prima di bedu aiuta à preparà u vostru corpu per u sonnu. Eccu alcuni accumpettate suggerimenti per incaricà in a rutina di i bedtime. Quandu truvate e cose cumpressa l'aiutu, l'utilizanu ogni notte. Pudete ancu scrivere in a cumpreta listina di rutina.
1. Avete una Capanna Chiu ou Bath: In ocasioni, cose assai semprici pò esse assai efficace. Dopu qualchì bagnu o duci è rilassante è aiutà à fà dorme.
2. Aromaterapia: Alcune di i persone chì l'oliu di aromatherapy à u tempu di u bagnu l'hàu aiutatu di dorme, particular fragrances such lavanda, jasmine, e camomile.
3. A Cup of Tea Herbal: Tanti pirsuni trovani chì una tazza di camomile cálida o tè di "sò dolci" aiuta per favurione un suli di bona notte. Assicuratevi di sceglienu un tè chì ùn avete micca a cafeina.
4. Un Snack Di Sugiura Senzili: Ogni nutiziu assai prima di dorme pò fà dorme più difficili, ma assai persone si trovanu chì un luggeriu pò aiutà utile.
5. Tempu Quiet: Spendinu qualchì tempu silenziu prima di u bedu aiuta u vinu di u ventu è preparanu pè u sonnu. Eccu alcuni scelte per pruvate à a vostra vechju silenziu:
Quiet, focu di ghjocu per i zitelli
Luntanu tempu per l'adulti è di i zitelli
Per esempi di a musica relajante o suttante "outdoor" sona cum'è acqua corrente o grillo
Relaxation fonda è esercizii di respirazione
Visualizazione
Meditation
6. Pensate Pensate Pertentivi: Ancu se pò piglià pocu di tempu per riaccumpagnà a vostra pensazione, pruvate pensà "pensamentu cuntenti" à l'orcione. Sittori quì preoccuppati è i pinsamenti negligenti è entra in l'abitudine di pensamentu pusitivu à u mumentu d'ore. Una tattica hè di pensà à un locu favuritu, cum'è a spiaghja. Pudete ancu ghjucà i so occhi. I penseri cuntenti è sentimenti boni pò fà fassi fàliri à trasiri a dormiri.
Cosa à Avidiscia à Bedtime
I suggerimenti avissimi sò stati per articuli per incluse in una rutina di ore. In ogni casu, hè ancu impurtante per mencionà parechje circanzi per evità:
7. Ùn ùn principià una attività Hyperfocus à Bedtime: Invece chì pò esse difficiule, ùn principià micca una attività chì tù o u vostru figliolu ponu iperfocus nantu à questu puderia esse ghjustificate per disengaged è vai in u lettu. Hè l'adulte è i zitelli puderanu iperfocus quandu anu utilizatu u so urdinatore o telefuni movili. Trascendendu a TV, l'informatica è u telefuninu telefuniliu da l'uttene agricultore.
8. Ùn sciuceru Alcohol: Parechje persone pensate d' alcool como un sedattivu. Infatti, si pare chì aiutanu à induce u sonnu. In ogni modu, u vostru sonnu serà più tranquillu è più sfrulto. L'alcoholice ponu aumentà u nùmeru di i vintiddi chì svegliate in tutta a notte è si dete da cullà u sonu profettu chì avete bisognu di ritruvà in a mattina.
L'alkohol hè ancu un diureticu è pò causà à esce da parechje volte in a notte per urinate.
9. Avete micca a cafeïna: Evite a caffeine durante almenu quattru ori prima di valla o ancu eliminate a cumpletta. A cafeïna hè un diureticu, perchè pudete esse ghjunghje diverse vaghjime di bagnu durante a notte si avete cunsumatu cafeina vicinu à l'ore. A cafeina hè dinò un stimulante, chì ponu mantene alcuni persone rivedutu.
10. Ùn sò micca fume: Ùn solu hè di fumà perunità à i vostri pulmoni, ma a nicotina pò ancu fà più difficiule di dorme è pò esse un soffiu disruptatu duranti a notte.
11. Ùn manghja micca Zucchero: Evita l'alimenti sugarii è latti à u ghjornu.
Ddu granu iniziale di a energia iniziale di zuccari pò facenu più difficiuli di dorme.
Tutte l'attività in a rutina di ore uttene aiutà à preparalli per u sonnu. Eccu alcuni riti addizzjonali chì ponu aiutà o u zitellu sù adurizà quandu avete scaricatu à u lettu.
12. Escutte un libru di l'Audio: Una storia bonita pò aiutà à i zitelli è à l'adulte. Pruvà à sente in u scuru cù l'ochji chjusi.
13. Lettura: Parechje persone lettu un libru o rivista per preparà per u sonnu. In ogni modu, un libru veramente inturniu pudete torna u focu è avà pozzu torna a pàgina da l'ore. Un magazinu puderia esse una scelta più sicura chì l'articuli sò assai più curtghi, ùn importa micca quantu interessanti.
14. Sulaziu biancu: U soru biancu hè un sonu calmendu, stabile, monotunu è pacu, cum'è un fan humming or background sounds chì sò calmanti è micca stimulanti.
15. Un Objettu Transitativu: Una manta brutta, di felpa o un ghjocu, pruduttu, pò aiutà i zitelli è zitelli di a transizione à l'ore. Un oghjettu transitoriu simplice pò continuà à esse utili per i zitelli più antichi.
16. Stop Worrying: Una volta chì a testa culperu u pilaticu, i prublemi di u ghjornu pò cuminciate a cursa per a vostra mente chì ùn ponu esse impossibile. Una manera di firmà questu hè di mantene a penna è pad padru di u vostru bedside. Cuntate i vostri penseri è preoccupiesi è prumesse di voi stessu vi risolviereghjanu in a matina.
17. Ambiente di Sognu: Assicuratevi chì l'ambientu di u sonnu hè conducive à u sonu di colore è u colchju sò còmpiu, i lumi sunnu dim, a temperatura hè fresca (micca freti o caldi), è hè tranquillu.
Abbigliamento saluticu
18. Havi un Bedtime Regular è Wake Up Time: Cammendu à un'antra passata ogni notte è esce à un tempu regulare ogni notte promove u sonnu più grande. U so clock timbre internu aiuta à regulà i vostri cilazioni di u sonnu è di stancu. A consistenza aiuta per guardà u listinu setticu di u dirittu è assicura per avè l'adequate sleep that you need.
19. Esercitu: L' esercitu ùn solamente promossi a bona salute è u benessivu generale, ancu prumove un bon u sonnu. Esercitu vigoru à u dirittu à prima ùn hè micca cunsigliatu, ma esercite durante u ghjornu farà fà più faciule d'ottene dorme è sughjornu à a notte. Assicuratevi di cumprà numerosi ghjocu fisicu allivatu per i vostri figlioli chì anu TDAH.
20. Senza pacienza cù mudelli: Questi di dorme fate un pocu di tempu per risolvi, perchè esse pazienti. ¡Stick con tu rutina y lentamente pero seguramente te empezarás a experimentar los beneficios de una buena noche de sueño.
Supplimenti
Ci sò qualchi circà i supplementi aiutanu cun u so sonnu. Hè impurtante chì avete cunsultate cù u vostru duttore prima di piglià cun elle cumu puderanu interaccettate o interferiscenu cù l'altri drogherie chì site.
21. Melatonin: Sta hormona naturale chì hè secreduta da una parte di u cereu chjamata glàndula pineal. A melatonina aiuta à regulà u sonnu. U scuru stimula a produzzione di melatonina è a lume prunelli. Pudete migliurà l'iniziatu è a durata in i zitelli con ADHD è l'anziani. Pudete ancu esse uttassi cù quelli chì travaglianu cambiamenti rotanti o si tratta di jet lag. Vi discussate di u melatoninu cù u vostru duttore cumu pò esse interacitu cù altre medicazione è suppulu.
22. L-Theanine: Questu hè un aminòcidu chì si trovanu in tè verde è tè in fondu chì pareva travaglià contru l'effetti di a cafeina. Hè utilita da certi pirsuni per reducir l'stress è promezione a rilassazione. Tuttavia, pudete piglià e so prestazioni per beure té prima di u ghjornu (evite cafeole à a sera). Assicuratevi di discussione qualchì supplementu cù u vostru duttore per quessa puderanu interaccettate cù i medicazione.
Visitu u vostru duttore
Mentre chì assai strategie di u sonu pò esse implementatu nantu à u vostru, sò parechje quandu u cunsigliu medica hè necessariu. L'ultimi trè cunsiglii sò temi per parranu cù u vostru duttore.
23. Scuprite Livelli di Ferru: Certi persone cù anèmia di deficienta di ferru ciuta u sindromu di a persone impastosi (RLS) chì ponu causà difficultà per fallu è sughjurnate.
24. Aghjusta l'Ordine di Medica: Un regulu in a vostra dosa di medicazione ADHD o a medicina di u tempu hè presa pudete aiutà à fà dorme un pocu più faciule. Speak with your doctor about this.
25. Si prublemi di Sognu Continuu: Pruprietà di u sonnu, cum'è l'apnea di u sonnu , sindromu di u persone inquiet, narcolepsia, o altre prublemi medichi pò causate o cuntribuiscenu à i prublemi di u sonnu. Se continuate per avè prublemi annantu à u sonnu, cunsultate u vostru duttore.
> Sources:
> TDAH, Trastevere di sò è sò. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Opinion di supplite di Theanine. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.