Reduce Tension with Relaxation Muscle Progressive

A Relaxazione Musculiste Progressiva (PMR) hè una tècnica riluttante è efficace per a riduzzione di a tassa di u corpu generale. A so tecnica simplicia implica tensazioni è rilassante tutti i mossi musulmanichi in u vostru corpu per averu da u vostru capu à i vostri pedi. Tensicà i vostri muskulature, prima di rilassà, permette di rilassate più più à seguità dopu à liberà, perneghjà a tensione fisica più efficace.

E, felice, pò esse facilmente inseriti è practiced practically anywhere.

A ricerca mostra chì rilassisce u vostru corpu pò fisici pò liberà a tensione psicologica è u stress, minimizendu a reattività di l'esercitu è ​​diminuite a vostra experientia di stress crònica. Ci sò altre manere efficace di minimisà l'estressi psicologicu è emotiva , ma PMR pò offre à più un uttellu per gestisce u stress, chì pò aiutà à custruisce a vostra resilenza in generale. È cù a pratica regulare, a relaxazione pruvucata da sta tecnica pò vena a ore rapidamente è automaticamente, facenu un grandi tècnica di go-for many situazione chì invistenu a tenza fìsica.

Quandu avete esercitu tutte e rilassate tutti i gruppi di musculus in u vostru corpu, pudete attravirsà una versione curretta di sta attività, cunnisciuta com Relaxazione Musculare Deep, induve si rilassate rapidamenti u vostru corpu tutale. (Quandu praticate DMR, mi piacemu imaginate u rilassu streaming da a mio cume à i mio pene, cum'è l'acqua hè spurtatu, è cuminciassi cù me mentri). Cumu scaricate a tensione chì portanu in u vostru corpu, u vostru sanu serebbe sente più stressu è vi divete aumentu fisicu fisicu è emutivu.

Eccu cumu cuminciatu:

1. Truvate qualchì tempu. Bloccate da almenu 15 minuti per cumincià. I recommandé setting a alarme per sè stessu, in casu torna adurutu. (Questa vi permettenu di rilassà più di cumplitamenti, sapendu chì ùn ùn perderà micca u tempu di u tempu.) Avemu di ricurdà ancu truvà un locu privatu, perchè si senti più còmicu cù u passu nimu.

1. Assicurà è pudete cunfidenza. Dopu à truvà un locu tranquillu è parechji minuti gratuiti per a pratica di a relaxazione musulmana prugrissiva , pusendu o ghjittassi è fà cunfonda. Hè più efficau di stinzà è di ghjustu, ma si ùn avete micca stallà per ghjustificà, assicuta in una sita còmicu hè bella ancu. Scopre i vostri bracci, in ogni casu, e scurdate micca e so pericule per avè facilitatu a circulazione è u vostru corpu pò esse riabilite veramente.
2. Start With Your Face. Empezza per tingui tutti i muskoli in a vostra face è u cuteddu. Fate un grimace stretta, cercache u to ochji cum'è pusitivu, fendu i vostri denti, ancu movi l'uce chì si pò pudè. Aghjunghje sta per u conte di ottu cum'è in aspra.
3. Let Go of Your Tension. Spiega e spiaghja cumpletta. Fate a vostra riti vai sviatu davanti, cum'è chì stavate dorme. Sentite a tension filtrata da i vostri muskoli faciali, è godi di u sensu. Pigliate u vostru tempu è rilassisce assicuratevi prima di passà in u passu prossimu. Pudete ancu ripetiri stu passu, finu à chì a vostra faccia si senti distattamente rinfriscata se sentate chì avete bisognu.
4. Muvre u to Neck. Forse, stete tensu u to collu è spalle, inchjate novu è cuntendu à ottu. Pèntre l'exhalate è rilassate. U novu, questu passu pò esse ripetuta finu à sente suttili rilassatu in questu spaziu, in particulare picchì assai persone portanu a tensione in u collu è a musculatura spalla. Pigliate u vostru tempu, è lasciate.

1. A vostra manera. Continue down your body, ripitendu a prucedura cù e seguenti gruppi musulmani:
   • pettu
   • abdomen
   • u bravu dirittu right
   • l'avant-uparatu è a manu (facennu un pugnu)
   • manu diritta
   • u brappu
   • l'antenatu è a manu (torna, facennu un pugnu)
   • manca
   • buttocks
   • leggeru dirittu à tuttu
   • bassu ghjustu è per pede
   • u pede
   • a manca left leg
   • a manca per andere sottili
   • u pede
2. Prutizzioni. Allora Abbreviate. Per a versione scurza, chì cumporta solu quattru gruppi di musculari principali:
   • facci
   • cù u collu, spalle è braccia
   • abdomen è chest
   • buttigli, pierli è piedi
   Fateci dinò in ogni gruppu unu dopu l'altru, cù a pratica pudete rilassate u vostru corpu cum'è "relaxazione liquid" spartu in u vostru capu è si spiegà finu è coperto bè. Questu prende u pratica, sicuru, ma pò piglià menu tempu per sviluppà sta capacità chì pò pudemu capì. Quandu pudete relaxà u vostru corpu da u centru à u toe, a vostra mente vi senterà più tranquillamente, è i vostri nivuli di espansione generale diminuinu ancu. Questu esercitu pò aiutà à minimizzà l'estresse crònica è rinfurzà a résilience à l'enfasi in u futuru. Pudete utilizà a relaxazione musculaurale prugressiva per sguassà rapidamente a ogni mumentu, facenu un strumentu maravigliu efficace à utilizà.

_Sources:

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). La libru di Relaxazione è Stress Reduction, 6 ed ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL (2013). Stress Management: Principi è strategie per Salute è Benessere, 8a Edizione. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.}