L'aiutu à l'ansiette sociale pò vena in parechje forme. Ancu u trattu è dispunibili è efficace per SAD, solu u 25% di i persone cun u disordine ùn anu ricivutu trattamentu. Mentre micca un sustitutu per u trattamentu prufessiunale, per quelli chì altri ùn avè ricivutu nisuna aiutu, l'auto-aiutu hè un bon puntu di partenza. Stratezii di autore-aiutu per u disordine d'ansietta soċjali pò esse usatu in casa per vende i vostri sintomi.
Pràticu Dundanzi
Dopu à l'ansietà sociale vole dì chì pudete micca avè micca avutu tanti experienziuni pusitivi in situ di suciali. Una manera di aumentà a probabilità di avè sti esperimenti pusitivi hè per u vostru corpu per esse in un statu relaxatu. Quandu u vostru corpu hè tranquillu, a vostra respirazione hè lenta è naturali, è a vostra mente hè libbira di pinsamenti negattivi, serà più faciule per piace l'esse cù l'altri.
Sò prubabilmente di respira rapidamente in situ di ansietà è pruvucà, chì a so volta fa chì i so altri sintomi d'ansietà agisce. Questu hè parte di a "risposta di risposta di lotta o volu". Quì sottu sò qualchi passi per manighjà a vostra respirazione ansiosa è scarpa.
- Conti lu numiru di rrespissai chì portanu in un minutu (cunti una inzuelata è crescente cum'è). Fate una nota di questu nummu. A persona medja pigliarà 10 à 12 stufi per minuta.
- Focus on your breathing. Inhale and exhale through your nose. Sughjurnate respira di u diafragma invece di respirazioni pianu di u vostru pettu. Inhale per 3 sicondi è esiliate durante 3 sicondu (uttene un veru o un rolu incù una seconda manu). Cumu spiranza pensanu "rilassate" è liberate tensione in i vostri muskoli. Continue respiru cusì per 5 minuti.
- Conti i vostri flighi per minuti novu è vede s'ellu hè numeratu.
- Pruvenza di a tècnica di respirazione 4 volte per ghjornu quand'elle sò già relaxatu.
Quandu, in situ di suciali, assicuratevi chì vi rispundanu a manera di pratiche. In tempu, questu modu di respirazione diventerà automaticu.
Reduce Pensamentu Negativu
Se vi vede cun ansia sociale, puderebbe spiegà malinterpretate cumuzioni o espressioni faciali fatti da altre persone.
In particulare, ci sò dui mudelli pensati cumuni chì ponu cuntribuiscenu à a vostra ansietà.
- Indrintu. Puderanu chì sapete ciò chì altri pirsuni pensanu à voi (per esempiu, "Ogni pò vede cum'è ansiutu ch'e sò").
- Personalizing. Puderanu chì i cumportamenti di l'altri si sò rilatati à voi (per esempiu, "U sguardu bored, ùn aghju micca avutu inviatu in sta movie").
I pinsamenti chì avete sò cusì automaticu chì puderebbe micca avè riunendu chì sò pensendu. Quì sottu sò qualchi passi per gestite megliu i vostri pinsamenti negattivi.
- Pensate à una situazione suciale chì in u sensu anu u sensu. Scrive ciò chì i vostri pinsamenti niguzzi eranu prima, duranti è dopu a situazione.
- Fai una pregunta per prupone i vostri pinsamenti negattivi. Per esempiu, se u vostru pinzeru automaticu nigativu era "A ghjente si sbadiglia, elli deve pinsà chì aghju sbagliatu," dumandassi "puderia esse una spiegazione diferenti? In questu casu, u vostru pensamentu alternativu puderia esse "Probabbilmente hà nunda di fà cù mè, ùn si sò stancu".
- Pruvate avè avutu i pinsamenti negligenti chjucchiati chì avete prima, duranti e postu di teme situazioni suciali, è sfidau cun alternattivi.
Facennu i vostri teme
Ancu s'ellu si tratta di pocu tempu, evitevuli situli temuti pò esse anu u so ansietà, à longu andà, limita fermamente a vostra vita.
Inoltre, u numaru di situazioni chì site chì timia si faci crescenu cum'è u vostru scantu diventa più generale. Invece, l'esse gradualmenti à esse situazione suciale, aiutà à reduie l'ansietà chì voi assicurate cun elli.
Quì sottu sò un pocu per passà l'evità .
- Identificà e prime 10 situazioni chì vi evitari.
- Per ogni situazione à a lista, rumpia in una serie di passi, aumentendu in difficultità. Per esempiu, si tenete paura di esse u centru di l'attinzioni, i vostri passi pò esse cusì:
- Dite una storia divertida nantu à un gruppu di persone chì sapete bè.
- Dìtene una storia divertida nantu à un gruppu di pirsuni chì ùn sanu micca bè.
- Voice vostra vera opinione à un gruppu di amici.
- Voice vostra vera opinione à un gruppu di stranii.
- Fate un brindisi in cena cù e persone chì sapete bè.
- Fate un brindisi in cena cù e persone chì ùn sapete bè.
- Pruvenza ogni passu cum'è avete bisognu di prima di passà à a prossima. Se vi cuntene ansietà, sfida à u vostru pensativu negativu è utilizate a tècnica di respirazione lenta per relaxà.
Innota chì a lista specifica creata dependerà di i vostri teme. Per esempiu, pudete sientiate più teme di parlà in fronte di e persone chì cunnosci o verso una multitude di strangers. In questu casu, avete da reverse items in a lista.
Un Verbu da
À u tempu, cum'è praticate a rilazione, prupone i pinsamenti negattivi, è si face a situazioni temuti, vi trova u più faciule per stà senza ansietà in situ suttante. Hè bisogna aiuta per esaltà a vostra ansietà sociale. In ogni casu, sè stessu face a forti ansiati nantu à una basa di ogni ghjornu, hè impurtante cunsultà u vostru duttore o un prufessore di salute mentale, chì u trattamentu tradiziunale cum'è a medicazione o a terapia cognitivu-cumportamentale pò esse ricivete.
Sources:
Andrews, G. (ed.). (2007). Unité d'investigation clinique per Ansietà è Depressione, UNSW. Prestu di Prudutti di Fobia Suciali.
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