Sì avete indulatu in dolci dolci è sperguati o sullivati, sapete cumu si listinu di manera chì si pò esse, ma sò troppu spessu seguitatu da un chjappa in sangue è l'irritabilità. Ma cum'è certi alimenti pò avè un effettu negativu annantu à a vostra perspettiva, ricerca recenti si scopre è manghjendu certi alimenti pudarete migliurà l'altitudine è u benessimu.
Eccu un'occhiata à l'abitudini alimentari è e cose specifichi chì ponu aiutà à a furmazione di l'umore:
Eat Foods Rich in Omega-3 Fatty Acids
L'evidenza chì ha crescita suggerisce chì l'acidus omega-3 (abbundanza in pesce oliu, cum'è a sardi, salmone è canard) pò avè un rollu in funziunamentu di u funziunamentu, incù deficienze in omega-3 fatty acids linked to problems of health mentale.
In un studiu publicatu in a Journal of Epidemiology and Community Health , per esempiu, i furieri analizati 26 studii pubblicati previamente (cù 150.278 partecipanti) chì analizà l'associazione entre u cunsumu di pisci è u risicu di depressione. In u so analizamentu, l'auturi di a scuperta truvaru chì e persone chì cunsumava u più pesciu era menu prubabile di averevi simprici di depressioni. Mentre chì sta associazione ùn si ponu micca pruvucà a causalità, suggestionu chì i prucessi clinichi rigurosu sò necessarisi à scopre u rolu d'omega-3 fatty acids in a dipressione è a salute mentale.
Alimentarii per manghjà: Per fà u vostru inguernu di l'olii omega-3, miegeranu pezzi oleosi cum'è salmuni salvatichi salvatichi, sardini, anchove, e cavalli.
I vegetali corsi riccu in omega-3 include nocci, oliu di canola, eccillu (una farina).
In più di l'alimenti sante, i boni fonti di l'omega-3 sò l'oliu di pisci, l'oliu di lignu, è l'oliu d'echium, ma hè una bona idea di verificà cù u so prufiziunale di a salute, se sè stà impastu, cresciute, pigliate medicazione, o avete qualchi preoccupazione.
Pump up on Probiotics
Probiotici sò megliu cunnisciuti per u so rolu in a salute digestiva, ma a risultati issu suggerenu chì i bacchi in l'intestanu manna è riceve signalazioni à u cervu (cunnisciutu com "l'assi di gut-brain"). In a rivista publicada in Annals of General Psychiatry in 2017, circhiquelli analizati 10 studii pubblicati previamente è truvaru chì a maggizza di studii trovani effetti pusitivi di prubioti in i sintomi di depressioni. Mentre era prometenti, l'auturi di l'studiu marcò una variazzioni larga in a simentione prufuniativa, a dosa è a durazione di trattamentu.
U cunsumu d'un suppositivu pruibioticu hè stata trottu per migliurà i sintomi di l'intestinali è a depressione in i persone cù u sindrome d'intestinali irritable (IBS), secondu un studiu pubblicatu in Gastroenturulugia in u 2017. I participatori piglià un suppliete pruibioticu (Bifidobacterium longum NCC3001) o un placebo di ghjornu per 10 simane.
Doppu sei simani, u 64 per centu di quelli chì pigghianu u pruibioticu hà dimustratu sintomi di depressioni, cumparatu à u 32 per centu di quelli chì pigghianu lu placebo. In più, a migliione di i sintomi di depressioni era assuciatu cù i cambiamenti in l'attività in i spazii di u core chì participanu à l'umore.
Iogurt è a prima fonte più notu di pruibietti, ma a bactria benefica pò ancu esse truvata in u kefru, u zucchero è i viti fermentati cum'è u cracu, u kimchi coreanu, u miso, u tempeh, è i purcelli.
Reach for Whole Grains
I grazii sanu sò l'impurtanti fonti di vitamina B, nutriutti vitali per a salute di u cereu. Per esempiu, a tiamina (vitamina B1) hè involuttu in giornu di glucose in energia, a vitamina B5 hè necessaria per pruducià u neurotransmisor acetilcholine (implicatu in l'intelligenza è a memoria), a vitamina B6 aiuta à cunverta u amino acid triptopanu in serotonina, è a vitamina B12 hè involucrita in a pruduzione di neurotransmisors.
Alimentarii per manghjalli: Alimentarii culu integrale pò esse cunvince. Una regula di u pulgami à leghje l'etichettatura alimentaria hè chì per ogni 5 grammi di carbohydrate, un pruduttu hà avè almenu un grammu di fibra dietetica.
Cerenate i grani in tutta a forma, cum'è l'olefine d'oliu d'altru, quinoa, rossu marronu, amarantu, u millet, bulgur è u risu salvaticu.
Opti per un Mercatu Regular à Nutritivu
U pranzu di u tagliu di modu regulatu hè assuciatu cù pocu di sintomi depressivi, sicondu parechji circhiquarii Un studiu 2017 pubblicatu in Appetite , per esempiu, analizà e risposti di l'encuesi di 207,710 persone chì anu 20 anni è annantu à quelli chì dicenu ch'elli l'abitava "raramenti" o "à volte" anu sintomi sintomi diprunfidi chì quelli chì si manghjò "sempre. "
Mentri l'associazione ùn mancu ùn sapemu chì i sintomi diprincipie foru causati da sdattendu l'arregistramentu, suggetti un rolu di u sirviziu regulare nantu à l'umore ch'ella deve esse scupertu più.
Alimentazione per a manghjella: elice si coglie ricchi di fibra, nutrienti è boni faresti. A farina d'avena hè ricca in fibbra dissoluta, chì aiuta à frenu i nivellu di zuccaru in sangue, ralentisce l'assorbimentu di zuccheru in u sangue. Pruvate un tazzu di avena d'ola in acero. Ogni cerveza à l'alimentariu per includuli sò frutti citrati, fragole, uva, granu sanu è nuts.
Caravanu nantu à Verdura fresca foglia
L'espinaca è l'altri legumi verdi cuntenenu a vitamina à u folate. Eppuru chì a cunnissioni ùn hè micca entendre, i nivadi di folate fermanu sò assicurati cun simpaticu di a depressione in a ricerca. Un studiu publicatu in a Journal of Psychiatric Research in u 2017, per esempiu, analizà studii pricidenti è truvaru chì e persone di depressione anu u nivellu di sangue di folate è a menura di a dieta di u folate in comparatione à quelli chì ùn anu depresione.
A deficienta di folate pò dà impairmentu u metabolismu di serotonin, dopamine, è noradrenaline (neurotransmitters impurtante per l'umore), ma hè necessaria più investigazione per comprende u rolu di u folate in a dipressione è a salute mentale.
Diversi studii anu truvatu chì u cunsumu di vegetale è di fruttu di più hè assuciatu cun un risque di dimissioni diminuite.
Alimentazione per a manghjà: Ogni fugliale ricette include spinach, edamame, carciofichi, okra, turnip greens, avocado e bruni. U folate hè ancu abbundante in fasgioli è di lente, cù una tazza di lentee cociuti chì furnisce un 90 per centu di l'indemnità di u ghjornu ricunnisciute.
Ùn pigliate micca un supplementu di l'acidu folicu senza cunsultà u vostru attorziu di salute. In certi casi, puderanu causari effetti avversi è ponu esse riesciute per certi persone (cum'è quelli chì avianu dui pòpuli o cancer).
Enjoy Caffeine in Moderation
A caffeine hè stata attraversata per attivà u libru di i sustanzi chimichi di u core, cum'è a dopamina, chì hè impurtante per u spettaculu è di l'umore. Un studiu publicatu in Molecular Nutrition and Food Research in 2016, per esempiu, analizà 12 studii pubblicati previamente è cuncludi ca u cunsumu di cafe (è à un rantu à pocu quantità, tè) avianu un effettu prutore di u risicu di depressione.
Beverages à Drink: In u studiu di supra, l'insausione chì hà avutu u più grandi effettu era 400 mL di cafè (circa 1 2/3 tazzi) per ghjornu.
A cafeïna lè a tutti l'altri sfarenti, perchè se u caffè fa vogliu, irritable, tristezza, senza timore, o oghje à altri effetti avversi, evite micca l'edhjinanti (scambiate per i prudutti di cafeini senza raffinante) o elli sceglie-bevande caffeine com'è tè tè tè.
Altra opzione: chai. Un tè indianu cun u tè nìuru regulare, cù l'aromi cum'è a cardamom è a canna, i spezia di Chai aghjunghjenu ancu una dulcezza naturali à u tè, chì pò aiutà à tagliate à u zuccaru è i eduliani.
Enrich Your Diet with Foods Rich in Vitamin D
Conoce cum'è di u sole, a vitamina D hè fatta naturalmente in u corpu à u pelle hè sottupostata à u raghju ultrasuperate di u sole (B). In l'ultimi anni, a ricerca sustene chì a vitamina D poterà a crescita di serotonin, una di i neurotransmittituri clauu chì influirenu à u nostru modu, è chì a carenza pò esse ligata cù l'disordini di l'umore, particulari u disordine affettivi staggiunale.
Inoltre, a ricerca prelimiunaria suggerisce chì a carenza di vitamina D hè un fattore di risorsu per a depressioni in adulti maiori.
Certi città sò in più di riscu per una deficienza di vitamina D. A pelle scura, per esempiu, hà più melanina, una sustanzia chì cuntene u rayu ultraviolet. U travagliu intornu durante u ghjornu, vicinu à l'equatori, o esse in una zona cù una maiurezza di u contaminamentu di l'acimentu anu aghjà u risicu di a deficienza di vitamina D.
Alimentarii à Comer: u salmone in a canna ci hè riccu in vitamina D è hè ancu una fonte d'omega-3 fatty acids. Truvate salmone rosse di Alaska o salmon di sockeye cù l'osse. Ogni cena includenu furmagliu è u grizzzzoro. Alimentarii chì pò esse furtificati cù vitamina D include leche, latte di soia è zucchinu di lignu.
A Bottom Line
I cambiamenti di dietetrichi picca puderanu fate una grande diferenza in quantu sensate à u tempu. Mentre a ricerca nantu à u nutizie è l'umore hè in u primu stadiu, assai di queste l'alimenti pò stà bellu salutatu per altri razze.
Pò esse tentatore d'utilizà l'alimentariu per trattà l'ansietà o a depressioni, ma hè più necessaria una ricerca di prucessi clinichi enormi. Sì avete diprissioni o di qualsiasi cundizione, hè impurtante per cercà aiutu da u so cumpagnu di a salute.
> Sources:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. U cunsumu è U sensu dipresiu: Un focusu in u statu socio-ecunomicu. Appetite. 2017 Jul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Cunsumu di Pesce è Risk di Depressione: Una Meta-analisi. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiòtic Bifidobacterium Longum NCC3001 Reduce Memphis Depression and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Subliminal Irritable Bowel. Gastroenturulugia. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. L'Effutte di Pruibiotici nantu à i Sindacalpegghiati in i umani: Una Revista Sistemàtica. Ann Gen Psychiatry. 2017 Feb 20; 16: 14.
> Avvene: L'infurmazioni cuntrullati in stu situ hè fatta per solu scopu di furmazione è ùn hè micca un sustitutu per cunsigli, di diagnostichi o di trattamentu da u duttore licenze. Ùn hè impurtatu per tutte e precautioni pussibbili, interaczione di droga, circustanzi o effetti avversi. Avete bisognu à piglià l'assistenza medica promptità per qualsiasi prublemi di salute è cunsultate u vostru duttore prima di usà medicina alternativu o di fà cambià à u vostru reginu.